معارف اسلامی - دفتر تبلیغات اسلامی حوزه علمیه قم - الصفحة ١٤
مديريت هيجانات (٢)
عسکری بهنام
هر فرد در طول زندگي، روشهاي گوناگوني براي کنار آمدن با هيجانات خود برميگزيند. بهطور کلي دو خط مشي اصلي در مقابله با هيجانات ناگوار وجود دارد: مسئلهمدار و هيجانمدار. در روش مسئلهمدار، شخص موقعيت راهانداز هيجان منفي را ارزيابي ميکند و سپس دست به کاري ميزند تا آن موقعيت را تغيير دهد يا از آن اجتناب کند؛ اما در روش هيجانمدار، خود هيجان محور توجه قرار ميگيرد و شخص به جاي درگيري مستقيم با مسئلهاي که باعث شکلگيري هيجان منفي در وي شده است، ميکوشد تا از راههاي گوناگون و با استفاده از مکانيسمهاي ناکارآمد با آن مقابله کند. اين مکانيسمها، غالباً به هيجان اوليه دامن زده و نه تنها آن را کاهش نميدهند، بلکه با دور باطلي که ايجاد ميکنند، باعث شدت يافتن آن و وخيمتر شدن اوضاع ميشوند. خشم، اضطراب و غم، از مهمترين هيجانات منفي هستند که در صورت عدم مديريت صحيح، ميتوانند مشکلات جدي براي خود فرد و اطرافيان وي ايجاد کنند. در اين مقاله به اختصار، به راهبردهاي مقابله با آنها ميپردازيم.
مديريت خشم:
خشم، احساسي است که به شما کمک ميکند با محيط اطراف خود سازگار شويد. خشم، باعث ميشود تا شما حريمي را در اطراف خود بهوجود آوريد و از آن محافظت کنيد. علاوه بر اين، به شما انرژي و جهت ميدهد تا در برابر حملات فيزيکي از خودتان دفاع کنيد؛ اما هنگامي که به شدت خشمگين يا عصباني ميشويد، کارهايي انجام ميدهيد که بعداً دربارهي آن احساس گناه خواهيد کرد. شما نميخواستيد به ديگران آسيبي برسانيد؛ ولي وقتي به خودتان ميآييد، ميبينيد که اين کار را بارها و بارها انجام دادهايد. خشم و خشونت، پيآمدهاي ناخوشايندي را به دنبال خواهد داشت، از جمله اينکه:
* باعث ميشود احساس بدي نسبت به خود داشته باشيد.
* ديگران از شما فاصله ميگيرند؛
* ارتباط شما با واقعيت را خدشهدار ميکند؛
* هر چه بيشتر خشم خود را بروز دهيد، رفتار پرخاشگرانهيتان شديدتر ميشود و در نتيجه، ديگران را طلبکارتر ميکنيد؛
* باعث خشکي رفتار و ارتباط و سختگيري بيشتر ميشود و در نتيجه هر دو طرف انعطافناپذير و بيگذشت ميشوند.
* باعث سر برآوردن حس انتقام ميشود؛
* باعث ميشود ديگران بهطور دفاعي و با مقاومت در برابر شما رفتار کنند.
همهي پيآمدهاي مذکور، در نتيجهي ابراز کنترلنشدهي خشم پديدار ميشوند؛ و اگر تمرين کنيد که مهارت مديريت خشم را به کار ببنديد، ميتوانيد از وقوع آنها جلوگيري کنيد. بدين منظور، ميتوانيد از راهبردهاي زير استفاده کنيد:
* خواستههاي غيرمنطقي خود را شناسايي کرده و آنها را به خواستههاي واقعبينانهتر تغيير دهيد. بسياري از موارد خشم، به دليل انتظارات بيش از حد يا نامعقول از خود يا ديگران شکل ميگيرد.
* وقتي در موقعيت ناکامي يا بيحرمتي قرار ميگيريد، از مهارت خودآرامسازي استفاده کنيد. حقيقت دارد که ميگويند«وقتي عصباني هستيد، قبل از دادن هر پاسخي، تا ده بشماريد». اين کار به شما فرصت ميدهد تا با استفاده از مهارتهاي حل مسئله، بهترين پاسخ را انتخاب کنيد. همچنين ميتوانيد با استفاده از تنفس آرام و عميق، در مدتي کوتاه، خودتان را آرام کنيد.
* با استفاده از خودگوييهاي انطباقي، خودتان را براي مواجهه با موقعيتهاي خشمبرانگيز آماده کنيد. مثلاً:
اين مسئله مرا ناراحت ميکند؛ اما ميدانم چگونه از عهدهاش برآيم؛
زياد سخت نگير، اين موقعيت هم ميتواند تجربهي يادگيري خوبي باشد؛
نفس عميق بکش، آرام باش و از نيروي فکرت استفاده کن؛
اين موقعيتها خوشايند نيستند؛ اما به هر حال بخشي از زندگي هستند.
* وقتي خشمگين ميشويد از طريق پرداختن به فعاليتهاي جسمي يا خلاق، انرژي خود را تخليه کنيد. البته، حتماً پس از تخليهي انرژي از مهارت حل مسئله، براي کنار آمدن با موقعيت خشمبرانگيز استفاده کنيد.
* حقوق و خواستههاي ديگران را مدنظر قرار دهيد. هدف پرخاشگري، گرفتن امتياز از ديگران است. افراد پرخاشگر سعي ميکنند نيازهاي خود را از طريق تسلط، توهين و تحقير ديگران برآورده کنند. اين افراد فقط به فکر خود هستند و به ديگران اهميتي نميدهند.
* با تقويت روحيهي جرأتورزي (دفاع از حقوق خود و بيان افکار و احساسات خود به شيوهي مستقيم، صادقانه و مناسب) تمرين کنيد تا بدون ابراز پرخاشگري، خواستههاي خود را با ديگران در ميان بگذاريد.
* از ارزش گذشت غافل نشويد. وقتي انسان کسي را که به او بيحرمتي کرده است ميبخشد، او را از کاري که مرتکب شده است، تبرئه نميکند. گذشت به معناي از ياد بردن خطاي ديگران نيست، بلکه خودکارآمدي و حس کنترل شما را در موقعيتهاي ناخوشايند، بالا ميبرد.
مديريت اضطراب:
ترس يا اضطراب يکي از هيجاناتي است که بهطور طبيعي در ذات بشر نهاده شده تا او را براي مقابله با خطرها آماده کند. کار اضطراب، بسيج کردن نيروي دفاعي بدن است و به ما هشدار ميدهد که گوش به زنگ باشيم و خود را از خطر حفظ کنيم. اين هيجان، در صورتي که در کنترل ما باشد، منجر به شکلگيري احساس امنيت در ما خواهد شد؛ اما زماني که به صورت مهار نشده و شديد در سراسر زندگي سايه بيفکند، آسيبزا و مخرب ميشود. اضطراب شديد باعث بيقراري، سردرگمي، اختلال در حافظه و تمرکز، حواسپرتي، گوش به زنگي، از دست دادن کنترل، اختلال خواب و اشتها و مشکلات بدني مثل: تپش قلب، تهوع، تکرر ادرار، تعريق، تنگي نفس و... ميشود.
استفاده از راهبردهاي زير در مواقعي که تحتتأثير ترس يا اضطراب شديد قرار ميگيريد، شما را در مديريت اين هيجان ياري ميدهد:
* اضطراب را به عنوان بخشي از زندگي بپذيريد که ممکن است براي هر کسي پيش بيايد؛ بنابراين، با تفکر بد و منفي دربارهي خود، مسايل را تشديد نکنيد.
* از موقعيتي که باعث اضطراب شما شده است، فاصله بگيريد. مثلاً فکر کنيد اين مشکل براي دوستتان پيش آمده است و شما ميخواهيد به او کمک کنيد. در آن صورت، بهتر ميتوانيد با موقعيت کنار بياييد.
* به ارزيابيهاي خود از آنچه که شما را مضطرب کرده است نگاهي بيندازيد و در صورت غيرمنطقي بودن، آنها را اصلاح کنيد. مثل:
- تعميم بيش از حد: چون يکي از اقوام ما بر اثر سرطان وفات کرده است؛ پس ممکن است من هم به اين بيماري مبتلا شوم.
- فاجعهآميز کردن: اگر امسال هم نتوانم در کنکور قبول شوم، بدبخت ميشوم؛ و يا اين جوش کوچک روي پوست من، حتماً نشانهي يک بيماري خطرناک و لاعلاج است.
- انعطافناپذيري و بايد و نبايدها: رفتارم بايد همواره طوري باشد که هيچکس از دست من ناراحت نشود؛ يا هيچ وقت نبايد کودکم را تنها بگذارم؛ چون ممکن است برايش اتفاقي بيفتد.
- انتظارات غيرواقعبينانه: اگر بلايي سر هر يک از اعضاي خانوادهام بيايد، خودم را نميبخشم؛ چون کارم طوري است که نميتوانم دائماً پيش آنها باشم.
* از موقعيت اضطرابزا اجتناب نکنيد؛ چون تا زماني که شما با موقعيت مواجه نشويد، افکاري که راجع به آن داريد اضطراب شما را تشديد خواهد کرد. مثلاً تا زماني که از نشستن پشت اتومبيل فرار کنيد، ترس شما از رانندگي فروکش نخواهد کرد.
* کمالگرا نباشيد؛ افراد زماني مضطرب ميشوند که انتظاراتشان بهطور نامعقولي بالاست و بيش از اندازه نگران اشتباههاي کوچک خود هستند. به جاي بهکارگيري خودگوييهايي مثل«نبايد اشتباه کنم»،«بايد بتوانم تمام کارها را درست انجام دهم» و... سعي کنيد اينگونه با خود حرف بزنيد که«بيشتر توان خودم را به کار ميگيرم»،«اشتباهها هم ميتوانند درس خوبي براي آينده باشند» و...
* زماني که موقعيت را غيرقابل کنترل ميبينيد، از روشهاي مهار فشار عصبي و آرامبخشي، مثل ريلکسيشن يا مراقبه استفاده کنيد. سادهترين راه آن است که در فضايي آرام قرار بگيريد و با تفکر راجع به صحنهاي خوشايند، سعي کنيد بدن خود را آرام کنيد.
* سعي کنيد با پيشبيني رويدادههاي مثبت، افکار منفيتان نسبت به آينده را خنثي کرده و نگرانيهاي خود را مرتفع کنيد.
مديريت افسردگي:
غم يا اندوه، هيجاني است که به صورت طبيعي براي همهي ما پيش ميآيد و نوعي مکانيسم دفاعي براي تأمل و تحمل وقايع ناخوشايند زندگي است. اين هيجان با فراهم آوردن امکان همدردي با ديگران ارتباط ما را با مردم وسيعتر ميکند؛ اما زماني که غم به صورت افراطي بروز يابد، ميتواند منجر به شکلگيري افسردگي باليني در افراد شود که با علائمي مثل: از دست دادن اشتها، اختلالات خواب، کاهش انرژي و احساس خستگي، احساس بيارزشي و احساس گناه، از دست دادن علايق نسبت به فعاليتها يا امور لذتبخش گذشته، کاهش توانايي تفکر و تمرکز، و افکار تکراري راجع به مرگ و خودکشي، مشخص ميشود.
به منظور اجتناب از افتادن در دام افسردگي و پيآمدهاي وسيع آن، تمرين کنيد تا با بهکارگيري تکنيکهاي زير، غم يا اندوه شديد را در خود کنترل و مديريت کنيد:
* موقعيتهاي ناخوشايندي را که خارج از کنترل شما هستند بپذيريد و خودتان را با اين قبيل افکار غيرواقعبينانه ناراحت و يا سرزنش نکنيد: «چرا بايد اين اتفاق براي من ميافتاد؟»،«کاشطور ديگري عمل ميکردم»،«اين منصفانه نيست»،«کاش شانس ديگري داشتم» و...
* اگر ناراحتي شما به روابط بين فردي مربوط ميشود، با استفاده از مهارت ارتباط مؤثر و جرأتورزي به مذاکره و گفتوگو با کسي که شما را ناراحت کرده است بپردازيد و مشکل را با او در ميان بگذاريد.
* موقعيتي را که باعث ناراحتي شما شده است ارزيابي کنيد و افکار نادرست و غيرمنطقي خود را تغيير دهيد. افراد افسرده، اغلب در ارزيابي موقعيتها دچار خطاهاي زير ميشوند که بايد آنها را شناسايي و اصلاح کنيد:
- خودسرزنشي: چون روز تولد فرزندم را فراموش کردم، پس مادر بدي هستم.
- تغييرناپذيري: من آدم تنهايي هستم و هميشه همينطور خواهم بود.
- تفکر مطلق: بدون او زندگي برايم غيرممکن است؛ يا اگر در کنکور قبول نشوم، آيندهام تباه ميشود.
- تعميم بيش از حد: من نتوانستم از عهدهي يک کار ساده برآيم، پس آدم ناتواني هستم.
- شخصيسازي: همسرم ناراحت است، حتماً من کار بدي انجام دادهام.
* واکنش افراطي: چون او حرف مرا فراموش کرده است، حتماً به من علاقهاي ندارد.
* بايد و نبايدها را از زندگي خود حذف کنيد. افراد افسرده اغلب کمالگرا و تابع ارزشهاي انعطافناپذيري هستند. ياد بگيريد که امور، حتي اگر در حد کمال هم نباشند، ميتوانند لذتبخش باشند؛ مثلاً: حتي اگر به اندازهي کافي پولدار نباشيد، باز هم ميتوانيد از همين زندگي سادهاي که داريد، لذت ببريد؛ يا حتماً نبايد شاگرد اول کلاس شده باشيد، همين که تلاش خود را به کار بستهايد، ملاک موفقيت شماست.
* نسبت به آينده خوشبين باشيد و اين باور را در خود تقويت کنيد که تجارب منفي نيز بخشي از زندگي را تشکيل ميدهند و موقتي و زودگذر هستند.
* شبکهي حمايت اجتماعي خود را وسعت ببخشيد. داشتن دوستان نزديک يا افرادي که با شما صميمي و همدل هستند، در کاهش اندوه شما، بسيار کمککننده است.
* افکار و خودگوييهاي منفي، مثل: ناخشنودي شخصي، انتظارات منفي از آينده و درماندگي را در خودتان متوقف کرده و آنها را با افکار مثبت و تقويتکننده مثل: رضايت از زندگي، خشنودي از ويژگيهاي مثبت خود، پذيرش از سوي ديگران و انتظارات مثبت از آينده جايگزين کنيد.
* به جاي نشستن و فکر کردن به موضوعي که باعث ناراحتي شما شده است، خودتان را با کار يا چيزي سرگرم يا اينکه با استفاده از تکنيک آرامشبخشي خودتان را آرام کنيد. پس از آرام شدن و فرونشستن اين هيجان، بهتر ميتوانيد به مسئله بينديشيد و براي آن راهحل مناسبي بيابيد.
منابع:
١. لين کلارک؛ درمانگاه احساسات: راهنماي مديريت اضطراب، عصبانيت و افسردگي، ترجمهي مهرداد فيروزبخت، نشر ويرايش، ١٣٨٩.
٢. کلينگه، کريس. ال؛ مهارتهاي زندگي، ترجمهي شهرام محمدخاني، انتشارات اسپند هنر، ١٣٨٤.
٣. عليرضا جزايري و سيدعلي سينا رحيمي؛ مهارت مديريت هيجانات، نشر دانژه، ١٣٨٧.
٤. فاطمه غلامعلينژاد و علي رستمي؛ شهروند و مديريت هيجان، نشر تبلور، ١٣٩٠.