معارف اسلامی - دفتر تبلیغات اسلامی حوزه علمیه قم - الصفحة ٧
مديريت هيجانات (١)
عسکری بهنام
مقدمه:
شادي، اندوه، خشم، ترس، اضطراب و تنفر، حالتهاي عاطفي هستند که همهي ما در شرايط مختلف آنها را تجربه ميکنيم. اين احساسات که بدون واسطه در درون ما بروز يافته و در رفتار يا حالات چهرهي ما جلوهگر ميشوند، علاوه بر آنکه در زندگي و عملکرد ما نقش اساسي دارند، يکي از مؤلفههاي اصلي ارتباط اجتماعي را نيز تشکيل ميدهند. هيجانها به ارتباطات بين فردي غنا بخشيده و درک متقابل را آسانتر ميکنند. اما برخي هيجانها مثل ترس، اضطراب، عصبانيت، اندوه، يا خجالت، در عين حال که طبيعي و ضروري هستند، اگر به درستي با آنها برخورد نشود، ممکن است منجر به شکلگيري رفتارهايي شوند که دردسرها و مشکلات متعدد و پيچيدهاي را به همراه داشته باشند.
از آنجايي که هيجانها زيربناي اعمال ما را تشکيل ميدهند و ما در روابط بين فردي مسئول اعمال خود هستيم، به مهارتي نياز داريم که بتوانيم هيجانهاي ناخوشايند و منفي خود را کنترل و مديريت کنيم تا دائماً مجبور نباشيم که فعاليتهاي اصلي خود را کنار گذارده و به برطرف کردن عواقب رفتارهاي قبلي خود بپردازيم. از اينرو، مديريت بر هيجانات يکي از مهارتهاي زندگي محسوب ميشود، که در اين مقاله به آن ميپردازيم.
هيجان چيست؟
اينجا لازم است دربارهي خود کلمهي هيجان بيشتر بدانيم: هيجان، واژهاي است که در زبان محاوره، بيشتر براي احساسات و حالات پرشور و پرانرژي از آن استفاده ميکنيم؛ ولي در روانشناسي، براي تمام حالات احساسي و رواني مثبت و منفي و علايم جسماني و رواني همراه آن به کار ميرود. از نظر ويليام جيمز، «هيجان، تغييرات جسمي و روانياي است که مستقيماً به دنبال درک يک واقعيت تحريککننده حاصل ميشود.»
روانشناسان، ده هيجان اصلي را در انسان، شناسايي کردهاند که معتقدند ساير هيجانات، زيرمجموعهي يکي از اين ده تا و يا نتيجهي ترکيب دو يا چند تاي آنهاست. ده هيجان اصلي، عبارتاند از: شادي، ترس، انتظار، تعجب، خشم، عشق، حسد، غم، پذيرش و نفرت. بهعنوان نمونه، پذيرش، شامل: اعتماد، محبوبيت، عزت نفس و... است، و عشق، شامل: محبت، شهوت، آرزو و.... به اعتقاد آنان، هيجان «بد» وجود ندارد. تمام هيجانات سودمند هستند و کليهي جلوههاي هيجاني را بايد مثبت، کارکردي، هدفمند و سازماندهندگان انطباقي رفتار در نظر گرفت. آنها معتقدند، هر انساني که از سلامت برخوردار باشد، همهي اين هيجانات را به صورت متعادل، نياز دارد و اصولاً براي رسيدن به «شادکامي» يا همان «رضايت از زندگي»، بايد همهي اين هيجانات در وجود آدمي در سطحي متعادل، ظهور کنند. بهطور مثال، ترسيدن، هيجاني است که در بسياري از موارد، جان ما را از خطرها، حفظ ميکند يا غبطه خوردن و رشک بردن به ديگران (که يکي از مراتب هيجان حسد است)، موجب پيشرفت آدمي است و اندکي اضطراب- که خودش ترکيبي از ترس و انتظار است- موجب احتياط در رويارويي با مسايل مهم زندگي است که طبعاً سودمند است.
اهميت مديريت هيجانها:
زماني که هيجانها به شکل کنترلنشده ابراز شوند، علاوه بر آنکه روابط اجتماعي افراد را تحتتأثير قرار ميدهند، ميتوانند سلامت جسمي و رواني ايشان را نيز مختل ساخته و به شکلگيري رفتارهاي نابههنجار يا اختلالهاي رواني در آنها بينجامند. به عنوان مثال: خشم شديد و کنترلنشده، منجر به شکسته شدن حلقهي ارتباطات بينفردي شده و به شبکهي حمايت اجتماعي افراد آسيب ميرساند. غم و ناراحتي در صورت عدم کنترل و مزمن شدن، به تدريج اطرافيان را طرد کرده و فرد افسرده را تنها و منزوي ميکند. هيجان ترس که به نوبهي خود نقش کارکردي براي بقاي انسان دارد، در صورتي که به خوبي مديريت نشود، ميتواند راهانداز بسياري از بيماريهاي رواني، به ويژه اختلالات اضطرابي باشد. اغلب بيماريهاي روانتني (مثل: اختلالات گوارشي، سردردهاي عصبي، فشار خون، آسم و...) نيز با الگوهاي کنترلنشدهي هيجاناتي مثل خشم و اضطراب رابطه دارند؛ به عبارت ديگر، اين بيماريها در افرادي که از مهارت مديريت هيجانات برخوردار نيستند، بسيار شايعتر از کساني است که ميتوانند به خوبي هيجاناتشان را مهار کنند. تحقيقات نشان داده است، کساني که تجربهي هيجانات ناگوار مثل اضطراب، خشم، غم و... را دارند، درصورتي که نتوانند به خوبي با اين حالتهاي هيجاني کنار بيايند، خيلي بيشتر از سايرين دچار بيماريهاي جسمي ميشدند و زودتر از موعد مقرر ميميرند. با بهرهگيري از مهارت مديريت هيجانها، ميتوانيد از مزاياي بيشمار آن برخوردار شويد؛ از جمله:
* سلامت ذهني و عاطفي؛
* کاهش آشفتگي، استرس و ناکامي؛
* آسايش و شادکامي؛
* تعامل بهتر با ديگران و زندگي اجتماعي رضايتبخش؛
مهارت مديريت هيجان به شما کمک ميکند تا بتوانيد هيجانهاي منفي خود را شناسايي و کنترل کنيد، نه اينکه هيجانها بر شما حاکم شده و رفتار شما را رقم بزنند. براي مثال، وقتي در حال تجربهي هيجان ناخوشايند غمگيني هستيد، ميتوانيد با استفاده از مهارت مديريت هيجان، گامهايي را برداريد تا به احساس شادي دست يابيد؛ به عبارت ديگر، بهجاي اينکه احساس غمگيني شما را تحتتأثير قرار داده و به کارهايي وادارد که آثار مخربي داشته باشد، با مديريت صحيح قادر خواهيد بود تا از آسيب به خود و يا ديگران جلوگيري کنيد.
موانع مديريت هيجانها:
برخي افراد با توسل به توجيههاي مختلف، شيوهي رفتار و ابراز هيجانات منفيشان را امري طبيعي جلوه داده و مانع تغيير و پيشرفت خود در اين زمينهي شوند؛ مثلاً ميگويند:
* طبيعي است که در اين موقعيت آشفته شوم؛
* اين تنها کاري است که ميتوانم بکنم؛
* من اينجوريام، دست خودم نيست؛
* همينه که هست؛
* نميتوانم فراموش کنم و راحت از کنارش بگذرم؛
* بارها سعي کردهام؛ اما موفق نميشوم.
تا زماني که يکي از توجيههاي مذکور يا مشابه آنها را براي ابراز هيجانات منفي خود در ذهن داريد، هرگز نميتوانيد براي تغيير و تمرين مهارت مديريت هيجانها، گام برداريد؛ بنابراين، به منظور فراگيري اين مهارت، ابتدا بايد اندکي بينديشيد و دلايل نامعقولي را که براي هيجانات شديد و کنترلنشدهيتان در ذهن داريد، دور بريزيد. ميتوانيد براي مقابله با افکار نادرست از اين عبارات استفاده کنيد:
* بايد ببينم چه کاري غير از اين ميتوانم بکنم؛
* ديگران سعي در صدمه زدن به من ندارند، آنها درگير نيازهاي خود هستند؛
* ديگران فقط کاري را انجام ميدهند که فکر ميکنند بايد آن موقع انجام دهند؛
* اگر من موقعيت ديگري ميخواهم، بايد رفتارم را تغيير دهم و... .
فرآيند مديريت هيجانها:
يادگيري و تسلط بر مهارت مديريت هيجانها، نيازمند آن است که شما با حوزههاي زير آشنا بوده و در آنها ماهر شويد:
الف) مديريت شناختي هيجان:
هيجانها بنا بر ماهيتشان، تحليلرونده و تقريباً زودگذر هستند. مهم آن است که شما بتوانيد در زمان اندکي از رخ دادن هيجان، آن را شناسايي کرده و سريعاً احساس خود را فرونشاني کنيد تا اين احساس منجر به صادر شدن رفتاري از سوي شما نشود که بعداً از انجام آن پشيمان شويد. هرچه از خودآگاهي يا شناخت بيشتري نسبت به خودتان برخوردار باشيد، بهتر قادر خواهيد بود که هيجانها را به محض رخ دادن آنها شناسايي کنيد. شناسايي هيجانها، اين امکان را براي شما فراهم ميکند که يک گام به عقب رفته و در نظر بگيريد که اين حالت براي شخص ديگري اتفاق افتاده است. با اين کار، شما از خودِ هيجان جدا شده و بهتر ميتوانيد تشخيص دهيد که در حال تجربهي چه هيجاني هستيد و رفتار مناسب براي ابراز آن کدام است. براي اينکه بتوانيد در کمترين زمان، هيجانهاي خود را شناسايي کنيد، به حوزههاي زير در خودتان توجه کنيد:
* نشانههاي بدني؛ هيجانها تظاهرات جسماني نيز دارند و در حالات و وضعيت بدني ما منعکس ميشوند. بهعنوان مثال: گره کردن مشتها و ساييدن دندانها ميتوانند نشانههاي خوبي براي تشخيص خشم باشند.
* افکار و باورها؛ هيجانها همچنين بهعنوان افکار تجربه ميشوند. بهعنوان مثال: انواع خاصي از افکار، تنها زماني که غمگين يا ناراحت هستيد به سراغ شما ميآيند. وقتي ياد بگيريد به افکار مرتبط با اندوه در خودتان توجه کنيد، سرنخي براي شناسايي اين هيجان در دست خواهيد داشت. براي مثال، بيشتر افراد هنگامي که غمگين هستند، افکاري از اين قبيل دارند که «هميشه همينطور است» و «هيچچيز عوض نخواهد شد»؛ اما زماني که سرحال هستند از اين نوع افکار در سر ندارند. اگر چنين افکاري در خودتان سراغ داريد که با هيجانهاي شما گره خوردهاند، ميتوانيد با شناسايي آنها به شناخت بهتري از هيجاناتتان دست يابيد.
* رفتارها؛ هيجانها مؤلفهي رفتاري دارند و خود را در اعمال افراد نشان ميدهند. توجه کنيد زماني که ناراحت يا خشمگين هستيد، چه اعمالي انجام ميدهيد؛ مثلاً آيا بهطور ناگهاني صدايتان را بالا ميبريد، شروع به گريه ميکنيد، در اتاقي خودتان را حبس ميکنيد و يا اينکه با افرادي که باعث ناراحتي يا خشم شما شدهاند، صحبت ميکنيد؟
* راهاندازها؛ راهاندازها عبارتاند از موقعيتها، افراد، مکانها، احساسات، افکار يا چيزهايي که باعث شکلگيري تجربهي هيجان خاصي در شما ميشوند. راهاندازها، همچنين ممکن است ناهشيار باشند؛ يعني ممکن است در برخي مواقع بدون اينکه علت آن را بدانيد احساس غمگيني کنيد. سعي کنيد راهاندازهاي هيجانهاي خود را شناسايي و آنها را يادداشت کنيد. آگاهي از راهاندازها به شما کمک ميکند تا هيجانات ناخوشايند را پيشبيني کرده و براي مديريت آنها آماده باشيد.
ب) مديريت رفتاري هيجان:
راههاي زيادي به غير از ابراز مستقيم هيجان منفي براي کاهش فشار عصبي وجود دارد؛ شما ميتوانيد:
* با گريه کردن، نوشتن يا درددل کردن براي فردي که به او اعتماد داريد، از بار منفي هيجان خود بکاهيد؛
* با شوخي يا لطيفه، فضاي موجود را تغيير دهيد؛
* در برابر يک موقعيت برانگيزاننده، سکوت يا موضوع را عوض کنيد؛
* خود را به کار يا چيزي که برايتان خوشايند است، سرگرم کنيد، مثلاً به موسيقي گوش کنيد؛
* از محيط دور شويد و در محيطي آرام قدم بزنيد؛
* احساسات خود را به صورت کلامي با فردي که شما را ناراحت کرده است، بيان کنيد؛
* از مقابلههاي فيزيولوژيکي استفاده کنيد و تمرينات آرامبخشي (ريلکسيشن) را انجام دهيد.
تکنيکهاي مختلفي براي مديريت هيجانات وجود دارد که در شمارهي بعد، بهطور اختصاصي و مفصل به راهبردهاي مديريت سه هيجان عمدهي خشم، اضطراب و غم (افسردگي) خواهيم پرداخت.