معارف اسلامی - دفتر تبلیغات اسلامی حوزه علمیه قم - الصفحة ١٣ - شناخت کمرويي و غلبه بر آن - عسکری بهنام
شناخت کمرويي و غلبه بر آن
عسکری بهنام
کمرويي، اصطلاحي روانشناختي است که فراوان به کار ميرود؛ اما غالباً برداشت درستي از آن نميشود. هدف اين مقاله بيان نظر روانشناسان دربارهي کمرويي (به عنوان يک اختلال شايع رواني) و بررسي تأثير آن بر عزت نفس و بهداشت و سلامت فردي و اجتماعي است. همچنين، راهکارهاي کنار آمدن با کمرويي و غلبهي تدريجي بر آن، مورد ملاحظه قرار خواهد گرفت.
شناخت کمرويي
کمرويي را ميتوان احساس ناراحتي يا ممانعت از حضور در موقعيتهاي اجتماعي يا بينفردي دانست که شما را از پيگيري اهداف تحصيلي يا شخصي بازميدارد. کمرويي به نگراني افراطي، اشتغال فکري و واکنشهاي جسماني (نظير افزايش ضربان قلب و سکتهي قلبي) منجر ميشود. کمرويي در افراد مختلف، مشکلات متفاوتي به بار ميآورد؛ از بيزاري اجتماعي خفيف گرفته تا هراس اجتماعي شديد.
در بين انواع کمرويي، کمرويي موقعيتي، بسيار شايع است. منظور از اين پديده، ترس يا منع از حضور در موقعيتهاي خاص است. معمولترين موقعيتهايي که موجب کمرويي ميشود، عبارتاند از: حضور چهرههاي مقتدر (مانند معلمها، مديران و رهبران(، رويارويي تک به تک (حتي صميمانه)، اجبار به شروع کار در گروه يا انجام اعمال اجتماعي در محيطهاي سازماننايافته.
يکي ديگر از انواع کمرويي، کمرويي مزمن است که منظور از آن اجتناب از تماس با ديگران است. متخصصان بهداشت رواني غالباً اين نوع کمرويي را هراس اجتماعي ميدانند. هراس اجتماعي به انزوا، گريز و تنهايي پيشرونده منجر ميشود.
کمرويي مزمن از درونگرايي متمايز است. افراد درونگرا، کساني هستند که انزوا را به فعاليت اجتماعي ترجيح ميدهند؛ اما افراد کمرو، به تماس با ديگران تمايل دارند و از گوشهگيري خود راضي نيستند؛ زيرا زندگيشان را تهديد ميکند. افراد کمرو چه موقعيتي و چه مزمن، احساس جدايي از ديگران و وابستگي افراطي به خويشاوندان را تجربه ميکنند.
سال به سال بر تعداد مبتلايان به کمرويي افزوده ميشود. بررسيها، حاکي از آناند که حدود ٥٠ درصد از جمعيت، کمرويي را بارها در زندگيشان تجربه ميکنند و حدود ٨٠ درصد آنان، حداقل يک بار تجربهي کمرويي داشتهاند. بسياري از اين افراد کمرو را ميتوان برونگرا تلقي کرد. برونگرايان کمرو کساني هستند که به جمع رو ميکنند، اما افکار يا احساسات دروني دردناکي را در خود دارند.
انواع درمانهاي کمرويي
راهبردهاي درماني بسياري براي کمک به افراد کمرو وجود دارد. اولين و مهمترين قدم در غلبه بر کمرويي، يافتن شخص مناسبي است که با او صحبت کنيم. يک متخصص بهداشت رواني ميتواند به خوبي ارزيابي کند که کمرويي شما واقعاًٌ مشکلساز است يا خير) مثل اضطراب يا افسردگي) و چه تأثيري بر زندگي شما گذاشته است. پس از اين ارزيابي، ممکن است چند گزينه پيشنهاد شود: مشاورهي فردي، مشاورهي گروهي، درمان دارويي.
بيشتر مبتلايان به کمرويي موقعيتي به مشاورههاي فردي و گروهي کوتاهمدت، پاسخ مثبت ميدهند. براي غلبه بر کمرويي، هم مداخلات رفتاري در مورد شما صورت ميگيرد و هم مداخلات شناختي. مداخلات رفتاري، شامل شناخت رفتارهايي است که شما را از تماس با ديگران بازميدارد. مداخلات شناختي، شامل شناخت افکاري است که شما را دربارهي حضور در جمع نگران ميکند. در فرايند درمانشناختي، روي ايجاد تفکرات مثبت و حذف تفکرات منفي کار ميشود.
در مجموع، افراد کمرو، از روشهاي درماني که باعث بهبود مشکلاتشان ميشود، احساس رضايت ميکنند. برخي از آنان، مشاورهي فردي را ميپسندند و برخي ديگر، مشاورهي گروهي را.
گامهايي جهت مديريت کردن کمرويي
براي غلبه بر کمرويي، بايد آن را در وجود خود، مديريت کرد و به صورت تدريجي، توان کنترل آن را به دست آورد. براي رسيدن به اين هدف، ميتوان راهکارهاي مؤثّر زير را در پيش گرفت:
١) موقعيتهايي را که به احساس کمرويي در شما منجر ميشوند، پيدا کنيد:
آيا در حضور جمع، دچار کمرويي ميشويد؟ يا موقع يادگيري يک مهارت جديد؟ يا زماني که به يک جاي جديدي ميرويد؟ يا شايد در جمع آشنايان؟ يا در حضور افراد ناشناس؟ سعي کنيد افکاري را که قبل از وقوع کمرويي در سرتان ميگذرد شناسايي کنيد. سپس با استفاده از واژهي «من» جملاتي بسازيد و آنها را مانند ذکر، تکرار کنيد تا افکار منفي و مزاحم را از خود برانيد؛ جملاتي نظير «من ميتوانم اين کار را انجام دهم»، «من خوب حرف ميزنم»، «من چيزي در چنته دارم» و مانند آن.
٢) به خودتان اعتماد کنيد:
هر کسي اين قابليت را دارد که به جهان خدمت کند. شايد اين جمله، نامفهوم به نظر برسد، اما واقعيت دارد. به جاي آنکه به اين فکر کنيد که«چگونه» رفتار کنيد، سخن بگوييد يا لباس بپوشيد، به اين فکر کنيد که «چه» ميدانيد، «چه» ميتوانيد انجام دهيد و «چه» دستآوردي داريد. يادتان باشد که هرکسي حتي افراد زيبا نيز از مسئلهاي مربوط به خود يا زندگي خود ناراضياند. هيچ علت خاصي وجود ندارد که شما کمرو باشيد و ديگران کمرو نباشند. اين مرحله را ميتوانيد به ترتيبي که در ادامه ميآيد اجرا کنيد :
راحت باشيد. با افرادي که در کنار آنها احساس خوبي داريد و از طريق آنها اعتماد به نفس پيدا ميکنيد، نشست و برخاست کنيد تا احساس راحتي کنيد.
چشمانتان را ببنديد و موقعيتي را که در آن احساس کمرويي ميکنيد، تجسم نماييد. سپس در ذهنتان به خود اطمينان دهيد. اين کار را بارها و در موقعيتهاي مختلف انجام دهيد. اگر شما اين کار را روزانه و بهويژه در صبحها انجام دهيد، بيشترين اثر را خواهد داشت. ممکن است اين کار را احمقانه بدانيد، اما وقتي ورزشکاران از قوهي تجسم براي پرورش مهارتهاي خود استفاده ميکنند، چرا شما اين کار را نکنيد؟
روابط خود را با دوستانتان مستحکم کنيد. اين کار به شما کمک ميکند تا از تنهايي درآييد. آنان خوشحال خواهند شد که به شما کمک کنند و پيشرفت را در شما ترغيب کنند.
٣) به گونهاي ملموس رفتار کنيد:
با زبان بدن، ابراز خوشرويي و دوستي کنيد. اين مرحله را ميتوانيد به اين شرح اجرا کنيد:
لبخند بزنيد و تماس چشمي برقرار کنيد. يک لبخند ساده ميتواند دل شما و مخاطبان را روشن کند. لبخند، راهي دوستانه براي تصديق ديگران و شيوهاي مناسب براي آغاز گفتوگوست؛ گفتوگو با هر کسي، غريبه يا دوست. لبخند، يخ چهره را باز و عضلات آن را منبسط ميکند.
قيافهي خوبي به خود بگيريد و بهطور واضح صحبت کنيد.حالت ايستاده، به ديگران القا ميکند که اعتماد به نفس داريد و آنان را ميپذيريد. وقتي مبهم صحبت نکنيد، ديگر نيازي به تکرار حرفهايتان نخواهيد داشت؛ زيرا براي همگان مفهوم است.
اشتغال ذهني نداشته باشيد. وقتي ميخواهيد با کسي صحبت کنيد، خودتان را مشغول نوشتن، مرتب کردن يا کارهايي از اين قبيل نکنيد.
٤) براي خودتان هدف تعيين کنيد:
روي کارهاي روزانه و کوچک و جزئي متمرکز شويد و به تدريج، به سراغ کارهاي بزرگتر برويد. اين مرحله را ميتوانيد به اين ترتيب اجرا کنيد:
فهرستي از موقعيتهاي اضطرابزا تهيه کنيد. موقعيتها را بر حسب حداقل اضطرابزايي تا حداکثر اضطرابزايي طبقهبندي کنيد. وقتي اين موقعيتها را مرتب کرديد (مثلاً ١٠ تا ١٥ موقعيت استرسآور) آنگاه تک به تک آنها را بررسي کنيد. با موقعيتهايي که اضطرابزايي کمتري دارند شروع کنيد تا براي ادامهي کار، اعتماد به نفس پيدا کنيد. گاه ممکن است مجبور شويد دوباره از اول فهرست آغاز کنيد. نگران نباشيد و ادامه دهيد و دست از تلاش برنداريد.
٥) دوستان جديد براي خود دست و پا کنيد:
با کساني که هيچ رابطهاي با آنها نداريد، وارد گفتوگو شويد. سعي کنيد افرادي را که با شما علايق مشترک دارند براي اين کار انتخاب کنيد تا براي گفتوگو با آنان بهانه داشته باشيد. گفتوگو با شخصيتهاي بزرگ و مشهور، جرأت زيادي ميخواهد؛ پس سعي کنيد با افراد ساده، باب گفتوگو را باز کنيد. با جملاتي مانند «واقعاً هواي خوبي است، اينطور نيست؟» آغاز کنيد. بيشتر افراد، انسانهاي خوبي هستند و از پيشرفت شما خوشحال خواهند شد. بيشتر آنان دوست دارند گفتوگو را آغاز کنند؛ پس فرصت دوستيابي را از دست ندهيد و تا ميتوانيد واکنش کلامي نشان دهيد.
چند پيشنهاد:
* به خاطر داشته باشيد که کمرويي، يک هيجان است نه يک صفت دايمي شخصيت! شما اين قدرت را داريد که احساس کمرويي را به احساس اعتماد به نفس و اهميت داشتن تبديل کنيد.
* چيزي نشده است که شما بخواهيد کمرو باشيد و طوري هم نيست اگر بخواهيد به چشم بياييد. اميد خود را از دست ندهيد. راحت شدن از شرّ کمرويي به زمان و تلاش نياز دارد. با گذشت زمان، متوجه خواهيد شد که کمرويي شما اندکي بهبود يافته است؛ پس به کار خود ادامه دهيد.
* يادتان باشد که اگر جرأت حرف زدن داشته باشيد و ترس به خود راه ندهيد، بالأخره از کمرويي خلاصي خواهيد يافت.
* چنانچه فکر ميکنيد موقع رد شدن از خيابان يا قدم زدن در پيادهرو، همه دارند به شما نگاه ميکنند، شما هم به فرد ديگري که مثل شما دارد قدم ميزند بنگريد و ببينيد آيا همه به او نگاه ميکنند؟ وقتي بفهميد که مردم به چيزهايي مهمتر از شما نگاه ميکنند، تعجب خواهيد کرد.
* از کمک گرفتن نهراسيد. مشاورهي فردي و گروهي ميتواند در درمان کمرويي شما کارساز باشد. گاهي اوقات ممکن است مشکل ما، چيزي بيش از کمرويي باشد؛ مثلاً اختلال اضطراب اجتماعي، که اوج کمرويي تلقي ميشود. پس اين واقعيتها را در نظر بگيريد.
* براي گفتوگو، زمان بيشتري به خودتان بدهيد. آرام صحبت کردن، به شما امکان ميدهد دربارهي آنچه که ميخواهيد بگوييد، فکر کنيد و آن را پختهتر کنيد.
* شايد کمرويي شما، ناشي از ترس باشد. اگر شما از صحبت کردن در برابر حضار واهمه داريد، خوب است از بين آنان کسي را که با او احساس راحتي ميکنيد انتخاب کنيد و تماموقت به او چشم بدوزيد؛ انگار فقط او مخاطب شماست! به تدريج ميتوانيد نگاهتان را به ديگران نيز بيندازيد و با همه ارتباط برقرار کنيد. نگاه کردن به همهي شنوندگان دشوار است، اما سعي کنيد تمرکز خود را روي نزديکترين مخاطب يا شئ مانند ديوار پشت حضار قرار دهيد.
* با تجسم ديگران، مثلاً در يک مراسم دلخواه، ترس را از خود دور کنيد. خودتان را يکي از افراد آن مراسم ببينيد تا احساس راحتي کنيد.
* هنگام گفتوگو با اشخاص دلخواهتان، به خود اعتماد داشته باشيد و خودتان باشيد. از علايق مشترکتان لذت ببريد تا روابط گرم دوستانه برقرار کنيد.
منابع:
١. دکتر پي داکو؛ روانشناسي خجالت، ترجمهي بهروز آقايي، شرکت انتشاراتي رسام.
٢. گيليان باتلر؛ غلبه بر اضطراب اجتماعي و کمرويي، ترجمهي مهدي قرهچهداغي، نشر آسيم.
٣. ليل لوندز؛ خداحافظ کمرويي، ترجمهي فرخ بافنده، انتشارات جيحون.